Kategoriat
juoksuharrastus

Juoksuharrastuksen aloittaminen – satunnaisista lenkeistä kisoihin valmistautumiseen

Juoksu on terveyttä ja hyvinvointia edistävä harrastus, joka ei tarvitse sen kummempia välineitä. Kynnys juoksun aloittamiseen voi silti tuntua suurelta. Etenkin, jos muukin liikunta on jäänyt viime aikoina vähemmälle. 

Moni innokas juoksija tekee aloittelijan perusvirheen, ja pyrkii juoksemaan ensimmäisellä lenkillään liian pitkän tai liian raskaan matkan. Särkevät lihakset tiputtavat motivaation nopeasti pohjalukemiin, ja seuraavaa lenkkipäivä siirtyy hamaan tulevaisuuteen. Kestävyyskunto kuitenkin kehittyy jokaisella liikkeellelähdöllä, ja pian juoksuharrastus voi olla jokaviikkoinen osa arkea. 

Kokosimme asiantuntijoiden vinkit yhteen, ja käymme läpi juoksun perusasiat ennen lenkkikenkien laittamista jalkaan. Tieto ei kuluta kaloreita, mutta auttaa tekemään juoksuharrastuksesta kestävän elämäntavan.

Hyvät juoksuvarusteet tuovat mukavuutta

Juoksuharrastus ei ole välineurheilua samalla tavalla kuin jalkapallo, jääkiekko tai tennis, mutta hyvät kengät tuovat harrastukseen kaivattua mukavuutta. Hiertävä tai väärän kokoinen jalkine lyhentää aiottua juoksumatkaa, aiheuttaa kipua ja kiristää auttamatta hermoja. 

Moni aloittelija on ennen juoksuharrastuksen aloittamista täysin tietämätön minkä tyyppinen jalka hänellä on. Jalkatyyppi ei useinkaan ilmoita itsestään kävellessä, mutta jo muutaman juoksuaskeleen jälkeen on selvää, onko jalka neutraali, ylipronatoiva vai alipronatoiva. Juoksukengän pohjat on valmistettu eri tavoilla tukemaan kunkin jalkatyypin puutteita. Kun jalka on neutraali, jalkaholvi ei kosketa maahan. Nilkat, polvet ja lantio pysyvät suorassa linjassa kyykkyyn mentäessä, ja jos kenkien pronaatiotukea on liikaa, jalat kipeytyvät helposti sisäsyrjästä.

Yli- ja alipronaatiot ovat jalan virheasentoja, jotka aiheuttavat ongelmia juostessa, jos niitä ei korjata oikeanlaisilla kengillä. Ylipronatoiva jalkaholvi osuu lattiaan ja jalka kiertyy sisäänpäin aiheuttamien kipua lonkassa, polvissa ja nilkoissa. Alipronaatiossa jalkaholvi on korkea ja juoksijan paino on usein jalan ulkosyrjällä. Jalan tyyppi on helppo selvittää vierailemalla erikoituneessa urheiluliikkeessä, jotka myyvät pronaation huomioivien kenkien lisäksi tuettuja pohjallisia. Uusien jalkineiden hankinta ei ole välttämätöntä, mutta ahkerassa käytössä kengät olisi hyvä uusia tuhannen kilometrin välein. 

Hyvät juoksukengät ovat puolta kokoa tavallista kenkäkokoa suuremmat, jotta jalka voi liikkua liikkeen mukana varpaiden ottamatta vastaan. Jalkineen pitää tuntua hyvältä jalassa niin lestin kuin kantapäänkin sitä kokeillessa, ja nauhat on paras sitoa hyvin jo sovitusvaiheessa. Sovita useita kenkiä eri merkeiltä ja hölkkäile reippaasti hyllyjen välissä. 

Mitä muihin juoksuvaatteisiin tulee, on niiden hyvä hengittää ja olla säähän sopivat. Sykemittari, askelmittari tai Fitness-kello ovat mukava lisä harrastuksen, muttei välttämättömyys. 

Hidasta vauhtia ja juokse tasamaalla

Suomessa lenkkimaasto ja -reitti alkavat usein heti kotiovelta. Tie on tavallisesti tasainen tai loiva eikä suuria ylä- ja alamäkiä kannata lähteä etsimällä etsimään – porrasjuoksusta puhumattakaan. Hiekkatiet rasittavat jalkoja vähiten, mutta hyvillä iskunvaimentimilla asfaltillakin voidaan juosta monia kilometrejä. Jos aloitat juoksuharrastuksen juoksumatolla, säästä pohkeita ja akillesjänteitä ja pidä kaltevuus vaakasuorana. Vaihtelu virkistää, mutta maastoa kannattaa alkaa vaihdella vasta, kun peruskunto on kohonnut. 

Edistyminen tapahtuu vaiheittain ja paras tapa päästä alkuun, on aloittaa kevyesti. Yleisimpien arvioiden mukaan kuusi viikkoa maltillista harjoittelua kohottaa kestävyyttä merkittävästi. Matkaa ei kannata mitata pituudessa, vaan ajassa. Aluksi 15–20 minuutin juoksu tai rivakka kävely riittää. Jos muita urheiluharrastuksia ei ole, voidaan juoksulle omistaa kolme kertaa viikossa. Muussa tapauksessa 1–2 lenkkiä on hyvä määrä. Hikoilu on hyvä merkki, mutta jos henki ei tunnu juoksun aikana kulkevan, hidasta tahtia. Pääset kyllä juoksemaan 10 kilometrin kisan.

Kehittymisen kannalta juoksuharjoituksista palautuminen on yhtä tärkeää. Kun nivelet, lihakset ja energiavarastot ovat kovilla, ne tarvitset aikaa korjatakseen syntyneet mikrovauriot. Levon aikana lihakset palautuvat lähtötasolle tai sitäkin parempaan tilaan, ja kunto kasvaa. Juoksuaikaa ja -matkaa voidaan nostaa ja treeniväliä tihentää, kunhan palautumisesta muistetaan silti pitää huolta. Kevyt kävelylenkki tarvitsee kehon täyteen palautumiseen 12–36 tuntia, kohtuullinen juoksulenkki 24–48 tuntia ja raskas juoksu 48–72 tuntia.

Oikea tekniikka kehittyy luonnostaan

Juoksun perusasento on luonnollinen pystyasento, jossa pää sijoittuu vartalon jatkeeksi. Leuka edessä juokseminen saattaa näyttää tehokkaalta, mutta kuormittaa turhaan niskan ja selän yläosan lihaksia. Vakaa ja hallittu lantio antaa ryhtiä juoksulle ja suojaa lonkkaa. Esimerkiksi on parempi juosta liian lyhyillä askelilla kuin liian pitkillä. 

Kädet rytmittävät juoksua ja niiden liike suuntautuu eteenpäin vartalon keskilinjasta. Jos käsivarret suuntautuvat sivulle tai nousevat liian korkealle, heikentää liike juoksun sujuvuutta. Juoksun eri osia voidaan parantaa koordinaatioharjoituksilla, mutta moni juoksuharrastusta aloitteleva treenaaja sortuu tekemään asioista tarpeettoman vaikeita. 

Vaikka (kanta)iskuun, keskitukivaiheeseen, työntövaiheeseen ja heilahdusvaiheeseen on monta eri tekniikkaa, kehittyy jokaiselle juoksijalle ominaisin tapa juosta luonnostaan. Vinkit eri juoksutyyleistä parantavat suoritusta, mutta eivät muuta juoksuharrastuksen mukanaan tuomia hyötyjä. Lämmittely on kuitenkin aina hyvä tehdä huolella, ja tehtävään sopii niin kevyt hölkkä, sivuristiaskel, takaperin juoksu kuin polvennostojuoksukin. 

Juoksemisen jatkaminen sijoitus hyvinvointiin

Juokseminen on kuluttaa paljon energiaa, mutta se myös tehokasta ja rentouttavaa liikuntaa, joka saa mielihyvähormonit liikkeelle. Kun aerobinen kunto kehittyy, riski sydän- ja verenkiertoelimien sairauksista vähenee. Harrastus on helppo sovittaa kiireiseenkin elämänrytmiin, sillä juokseminen onnistuu sekä sisällä että ulkona eivätkä varusteet vie paljoa tilaa. Suomen vaihtelevat säät ovat puolestaan pukeutumiskysymys, kun tahtotila on oikea. 

Motivaattorina voi toimia halu kunnon parantamiseen, painon pudottamiseen, juoksukilpailuun osallistumiseen tai jokin muu. Jos koet, että juoksun aloittaminen tökkii ja alkuinnostus on hiipumassa, liity juoksukouluun. Positiivinen ryhmäpaine kannustaa jatkamaan silloinkin, kun tekisi mieli palata sohvalle. 

Mieleltä ei myöskään kannata kysyä, koska sitä huvittaisi lähteä lenkille. Parasta on vetää juoksukengät jalkaan kalenteriin merkittynä päivänä, ja hölkkäillä menemään. Juoksulenkin jälkeen on aina hyvä olo, ja päivän treeni on tehty. Juokseminen on lopulta yksinkertaista puuhaa, johon pystyy jokainen perusterve harrastaja!